Вибираючи заняття у фітнес-клубі, ми часто забуваємо про необхідність розтягнення. І дарма, адже стретчінг не лиш робить тіло більш гнучким, але і покращує емоційний стан та знижує біль. Цей комплекс вправ буде особливо корисним для тих, хто проводить багато часу в офісі перед комп’ютером. Розтягнення рекомендують робити щодня, причому для цього навіть не обов’язково записуватися до спортзалу.
Тутка склав комплекс з 9 вправ, які знімуть напруження в шиї, плечовому поясі та спині. Все, що вам знадобиться, – 10 хвилин вільного часу і гімнастичний килимок.
Розтягнення для шиї
Вправа «Сова» розтягує грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.
- Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла. Повільно повертайте голову вправо, щоб підборіддя опинилося на рівні плеча і розташовувалося паралельно до підлоги.
- У такій позиції нахиліть голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.
- Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво. Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.
Розтягнення задньої частини шиї та верхньої частини спини діє на трапецієподібний м’яз і м’язи шиї.
- Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина випрямлена.
- Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на потилицю. У такій позиції тягніться підборіддям до грудей, а руками – до стегон.
- Затримайтеся в такій позиції не менше, ніж на 30 секунд, після чого повільно підійміть голову і відпустіть руки. Щоб підвищити інтенсивність розтягнення, обережно натискайте долонями на голову.
Розтягнення для плечового поясу
Поза орла розтягує дельтовидний і трапецієподібний м’язи.
- Спочатку витягніть руки в боки, після – схрестіть перед собою так, щоб долоні дивилися вгору, а лівий лікоть опинився вище за правий.
- Якщо ви не можете з’єднати долоні між собою – покладіть праву руку на ліве плече, ліву – на праве. Лікті мають бути паралельні до підлоги, підборіддя підтягніть якомога ближче до грудей.
- Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд, Повторіть вправу, змінивши руки.
Розтягнення «90 на 90» покращує роботу дельтовидного і великого грудного м’язів.
- Виконується в дверному отворі. Покладіть руки на дверну раму, причому так, щоб кут в ліктьовому згині складав 90 °. Кут між плечем і тілом теж має бути прямим.
- Випряміть спину і виставте одну ногу вперед. Зафіксувавши руки і ноги, нахиліться вперед.
- Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи.
Розтягнення для верхньої частини спини
Розтягнення найширшого м’яза спини діє також на трапецієподібний м’яз.
- Підійміть праву руку над головою і випряміть її. Зігніть лікоть так, щоб права рука опустилася до верхньої частини спини.
- Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім нахиліть тіло по прямій лінії вліво (без відхилення вперед або назад).
- Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, після чого зробіть таке ж розтягнення для лівого боку спини.
Розтягнення «Крила метелика» відпрацьовує найширший м’яз спини, а також великий грудний м’яз.
- Покладіть долоні на плечі (ліву – на ліве плече, праву – на праве). Обережно відведіть лікті назад, мовби намагаєтеся сполучити їх, поки не відчуєте, що верхня частина спини розтягується.
- Сидіть в цьому положенні протягом 5-10 секунд.
- Тепер витягніть лікті вперед, з’єднавши їх. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.
Розтягнення для попереку
Розтягнення в положенні сидячи працює на найширший м’яз спини, прес і м’язи ніг.
- Виконується під стіною. Торкніться спиною впритул до стіни і повільно сповзайте донизу, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 ° або близько до нього.
- Затримайтеся в положенні сидячи протягом 10 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть 8-12 разів.
Розтягнення з поворотом працює на найширший м’яз спини і бічні м’язи тулуба.
- Сядьте на стілець або табуретку, міцно притиснувши стопи до підлоги. Поверніть верхню частину тіла вправо, стегна нерухомі, хребет прямий. Руки закладіть за голову.
- Можна покласти ліву руку на праве коліно (або навпаки). Зафіксуйте тіло в такому положенні на 10 секунд і повторіть вправу, повернувшись вліво (або вправо, відповідно). Зробіть 3-5 підходів.
Розтягнення «Супермен» діє на найширший м’яз спини.
- Лягніть на килимок обличчям донизу, витягніть руки перед собою. Синхронно підійміть руки і ноги на відстань близько 15 см від підлоги.
- Спробуйте в цей момент втягнути живіт, відриваючи пупок – це допоможе залучити додаткові групи м’язів.
- Тримайте голову і кінцівки прямо. Залишайтеся в цій позі 2 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
А ви робите вправи на розтягнення? Які з перерахованих вище ви б додали до своїх тренувань?
Копіювати
